Как сдержать вечернего "Жору" и победить тягу к сладкому: советы кировского диетолога

Диетолог Анастасия Устюгова ответила на самые популярные вопросы, которые касаются правильного питания и похудения, а также дала рекомендации, которые помогут держать себя в хорошей форме. К простым советам типа "поменьше лежите, побольше ходите" следует добавить несложные правила в питании, тогда, как говорит специалист, и чувствовать себя будете лучше, и процесс похудения пойдет легче.

Анастасия отмечает, что при переходе на правильное питание важна умеренность и желание достичь долговременного результата правильными способами, а не быстрыми, но опасными для организма методами (голод, монодиеты, низкоуглеводные диеты и так далее). Еще диетолог советует сдать анализы, чтобы выявить возможный дефицит витаминов и микроэлементов, который нужно будет корректировать, в том числе, и с помощью питания.

Есть ли польза в обезжиренных продуктах?

Что поможет совладать со страшным вечерним голодом?

Как победить свою тягу сладкому?

Как диетолог относится к разгрузочным дням?

Чем заменить конфетки и печенье?

Правда ли, что до обеда можно есть что угодно и в любых количествах?

Как рассчитать свою норму воды на день и как ее лучше пить?

Признают ли диетологи интуитивное питание?

Почему голодание - это не наш вариант для поддержания формы?

Сколько раз в неделю можно есть красное мясо?

Что такое читмил и как правильно его организовать?

Какие фрукты нужно исключить, если хотите снизить вес?

Какая диета самая эффективная, а какая - опасная?

Как должен выглядеть идеальный обед по версии диетолога?

На самом деле в них мало пользы, ведь они обеднены именно полинасыщенными жирными кислотами, которые как раз и нужны организму, а вот лактоза (молочный сахар) никуда не девается. Это больше маркетинговый ход. Я всегда рекомендую выбирать в кисломолочных продуктах среднюю жирность.

Это проблема большинства рабочего населению: утром запихнули бутерброд, весь день в работе, обед когда придется, вот к вечеру волчий аппетит обеспечен. Настоятельно рекомендую подумать над графиком питания. Если некогда утром готовить завтрак - его можно приготовить с вечера и утром просто разогреть, завтрак должен быть питательным. Если обед у вас поздний, также рекомендую между завтраком и обедом сделать перекус, например, горсть орешков, фрукт, йогурт. Обед тоже должен быть сытным и сбалансированным, а в районе 16 часов советую делать полдник, чтобы к вечеру не приходил "Жора".

Сначала понять, с чем эта тяга связана. Во-первых, это может банальная нехватка сложных углеводов в течение дня. Вторая из самых частых причин тяги к сладкому - стресс,  интенсивная умственная или физическая нагрузка, которые приводят к упадку сил.  Естесственно, самый простой и доступный способ восстановить силы - это быстрые углеводы. Еще часто к сладкому тянет по привычке - например, у многих есть обязательный ритуал - чай с конфеткой после обеды. Основная рекомендация - не пренебрегать сложными углеводами, восстановить баланс микроэлементов в организме (для этого необходимо сдать анализы), так как, например, нехватка магния может тоже провоцировать тягу к сладкому, начать менять традиции и учиться не заедать стресс вкусняшками.

Не совсем так, но доля правды в этом есть. Я не рекомендую есть сладкое утром на голодный желудок - это спровоцирует "инсулиновые качели", вы очень быстро снова захотите есть и скорее всего именно сладкое. Если вам очень сложно отказаться от сладкого, то его лучше употребить до 12 часов,  потому что именно в первой половине дня организм способен усваивать и жиры, и углеводы. Только не забывайте про разумное количество съеденного, еще я бы дала совет отказаться от рафинированных сладостей и заменять их более полезными - сухофруктами, пастилой, зефиром, фруктами, урбечами.

Обычно рассчитывают по схеме 30 миллилитров на 1 килограмм веса, то есть при весе 60 килограммов я должна выпивать не менее 1,8 литра воды. Причем рекомендую во избежании отеков 2\3 суточной нормы выпивать до 17 часов. Также не рекомендуется пить одновременно с приемом пищи и еще 20 минут после, чтобы не разжижать желудочный сок. Пить лучше в течение дня часто небольшими количествами, например, несколько глотков воды через каждые 30-40 минут, это гораздо проще, чем вспомнить о воде в обед и выпить сразу поллитра. Кстати, воду лучше пить теплую.

Честно говоря, это лучший метод, но мало кто умеет слушать свой организм. Да и есть такое понятие как рабочий график, когда нет возможности просто встать и пойти поесть именно тогда, когда ты захотел есть. Редко кто действительно может понять, какие именно продукты сейчас необходимы, чаще можно слышать фразу:"Вот я что-то хочу и не знаю, что именно!" Для начала нужно научиться просто питаться сбалансированно, включая в свой рацион сложные углеводы (крупы), фрукты, овощи, белок (мясо,птица, рыба) и обязательно мониторить нехватку микроэлементов. Например, нехватка железа (а это частая проблема женского организма) может проводить к постоянному чувству усталости, снижению работоспособности, а наш организм будет хотеть восполнить эту нехватку самым простым способом - быстрыми углеводами.

Теоретически - да, но какой ценой? Голодание - это стресс для организма, он просто перейдет в спящий режим. Вы похудеете за счет нехватки калорий, но все ,что вы потом с "голодухи" съедите, уйдет прямиком в жировое депо.  Организм, работающий на сниженном метаболизме, на всякий случай начнет сразу запасать, потому что вдруг опять хозяйке вздумается сесть на очередную голодную диету. Тоже самое и с разгрузочными днями на кефире или яблоках. Если вы понимаете, что вам так питаться некомфортно и вы на следующий день восполняете калории сразу за два дня, зачем изводить себя диетами. Можно просто питаться сбалансированно и не истязать свой организм.

Вегетарианцы болеют чаще мясоедов, ведь у них наблюдается глобальная нехватка очень важных микроэлементов - железа, калия,магния, фосфора, витаминов А и В12, а также мясо самый доступный источник белка. Белок состоит из структурных единиц - аминокислот, своеобразных "кирпичиков". Когда мы употребляем в пищу белок, организм "разбирает" его на эти "кирпичики" и собирает из них уже свои белки. НО! Мясо тоже необходимо употреблять нормировано, ведь организм не может переваривать за один раз большое количество белка. Если мы говорим о красном мясе, то его рекомендуется употреблять не чаще одного-двух раз в неделю в количестве не более 150 граммов (порция размером с ладошку).

Я всегда говорю о том ,что запретный плод сладок, если себя долгое время в чем-то ограничивать или вовсе что-то запрещать себе, рано или поздно будет срыв. В моем понимании читмил - это некая отдушина, мотивирующий фактор, который должен помогать в процессе похудения. Но стоит соблюдать правило - один раз в неделю, только на один прием пищи какой-то один "запрещенный продукт" и только в первой половине дня. Если сильно хочется кусочек тортика, то позвольте его себе на первый перекус в субботу с чашечкой ароматного кофе. Кусочек торта - это 100 граммов, а не полторта. Ешьте его неспеша, с удовольствием,смакуя каждый кусочек, ведь вкусовые рецепторы есть только на языке.

Пожалуй, в процессе снижения веса я бы отдавала предпочтение несладким фруктам - это кислые яблоки, цитрусы, ананасы, киви, груши. А вот от бананов, винограда, хурмы, дыни и арбуза лучше на время отказаться, у них сладкий вкус, что может спровоцировать неконтролируемую тягу к сладкому. Фрукты лучше не смешивать с другой пищей и есть в отдельный прием - например на перекус, но не позднее 16:00, углеводы после этого времени не перевариваются и уходят в жировое депо.

Диета - это медицинский термин, ее назначают людям, у которых есть проблемы с ЖКТ и которым стоит отказаться от употребления в пищу отдельных продуктов. Если мы говорим об относительно здоровых людях, то мы придерживаемся термина "правильное питание". Из чего оно складывается? Это режим питания, сбалансированность, питьевой режим, восполнение нехватки микроэлементов и витаминов при необходимости. Очень часто мне задают вопросы про витамины, многие уже наслышаны про их нехватку, вот только не спешат идти сдавать анализы, чтобы эту нехватку установить. Однозначно могу сказать, что прием Омега-3, витамина Д3, железа, магния, селена, витаминов С и группы В лишним не будет, особенно в зимне-весенний период. Это именно те микроэлементы и витамины, которые из пищи в нужном количестве мы однозначно не получаем.

Очень сложно в наше время полностью от него отказаться, но разумному потреблению научиться определенно стоит. Во-первых, заменить рафинированный сахар более полезными продуктами. Существует два вида заменителей сахара— натуральные, к которым относятся глюкоза, фруктоза, стевия, сорбит, ксилит, глицирризин, и искусственные— цикламат, аспартам, сукралоза и тауматин. Сахарозаменители медленнее усваиваются, поэтому постепенно повышают уровень глюкозы в крови. Калорийность у них разная, подбирать надо индивидуально. Лучше отдавать предпочтение природным сахарозаменителям. Я люблю "Фитпарад", ведь это смесь природных компонентов. Стоит отметить, что если вы привыкли к большому потреблению сахара, у вас явно "забиты" вкусовые рецепторы, в вашем случае снижение сахара должно быть постепенным, резкий отказ скорее всего приведет к срыву. Во всем необходима мера, даже если вы используете "безопасный" сахарозаменитель. Нормы потребления любого сахарозаменителя всегда указываются на упаковках.

Я чаще всего своим клиентам я предлагаю 4-5 разовое питание в зависимости от их рабочего графика. На завтрак всегда рекомендую включать белки, жиры и углеводы - творожные запеканки или сырники, каши с фруктами или ягодами, пп-шаурму и так далее. Первый перекус можно на выбор - орехи (3-5 штук в зависимости от размера), фрукты (1-2 штуки), кисломолочка (150-200 миллилитров). Обед должен включать клетчатку - овощи или овощной салат, сложные углеводы (крупяной гарнир) и белок (мясо, птица, рыба ,субпродукты). Получается примерно такая схема: овощей 200 граммов, гарнира - порция  размером с кулак, белка - порция размером с ладошку. На полдник хорошо подойдут овощи, кисломолочка, фрукты (до 16 часов). На ужин можно только клетчатку (овощи зеленые и белые - кроме картошки) и белок (птица, рыба). Овощей необходимо съедать ежедневно не менее 400 граммов, а белковых готовых продуктов 200-250 граммов.

Расскажу о ТОП-3 диетах, которые сейчас очень популярны, но опасны для здоровья.

1. Кетодиета (и любые безуглеводные диеты)

Люди, решившие опробовать кетодиету, вынуждены добровольно отказаться от углеводов. Причем не на день, а на довольно продолжительный срок. Вследствие чего запускается опасный процесс — кетоз, при котором организм извлекает энергию из распавшихся жиров. Как итог — образуется масса кетонов, способных буквально отравить организм.

2. Белковые диеты (Дюкан, Кремлевская)

При таком способе похудания человеку придется потреблять продукты, содержащие белок, буквально в «лошадиных» дозах. При таком способе питания снижается чувство голода, однако последствия будут плачевными. В идеале человеку нужно потреблять не более 15-20 процентов чистого белка за сутки, в противном случае сильно растет нагрузка на внутренние органы, а именно на желудочно-кишечный тракт и почки. Непереваренные остатки белка гниют в кишечнике, частой "побочкой" на таких диетах является запор и интоксикация организма.

3. Монодиеты

Монодиета подразумевает питание лишь одним продуктом на протяжение нескольких дней. Например, кефиром, яблоками или гречкой (вариантов много). Такая диета оказывает губительное воздействие на весь организм, ведь такая система питания подразумевает полный дисбаланс активных компонентов, в результате чего накапливаются или только углеводы, или белки, или жиры. Отсюда всевозможные заболевания ЖКТ и других внутренних органов.