Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40

Женщины, подверженные менопаузе, теряют до 20% костной прочности в течение пяти лет. Это происходит вследствие гормональных изменений, связанных с менопаузой. Исследования показывают, что остеопороз можно предотвратить, если придерживаться рекомендаций для сохранения здоровой костной системы. Ниже мы рассмотрим, какие изменения происходят в организме женщины после 40 лет и какие советы помогут вести активный образ жизни как можно дольше.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Защищать наши органы, обеспечивать свободу движения и участвовать в обмене веществ – это только некоторые из функций костной системы. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется. Вплоть до 30 лет организм способен поддерживать баланс между процессами разрушения и возобновления клеток. Далее к сожалению, начинают превалировать процессы разрушения. В любом возрасте важно уделить внимание укреплению костей и суставов, но после 40 лет это необходимо делать обязательно, потому что организм начинает терять важные структурные элементы.

Здоровье костной системы обеспечивают белки, микро- и макроэлементы, включающие в себя кальций, витамины D3 и K1.

Кальций необходим для выполнения множества функций в организме, таких как передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но в случае необходимости запасы могут быть использованы организмом в целом. Кальций также регулирует работу нервной системы и обеспечивает гомеостаз организма. Неудовлетворительное внешнее состояние кожи, волос и ногтей может свидетельствовать о недостатке кальция.

Для оптимального усвоения кальция необходим витамин D3. Он также оказывает влияние на работу иммунной системы, способствуя восстановлению нервных клеток и участвуя в процессах метаболизма. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но выработка его в организме с возрастом снижается. Недостаток витамина D3 после 40-45 лет может привести к возрастным изменениям, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей.

Витамин K1, который ранее относился к необходимым элементам для нормальной свертываемости крови, также имеет доказанное влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно достичь путем комбинированного приема витамина K и D.

Кроме того, существует несколько превентивных мер по сохранению здоровья костей и предотвращению вымывания кальция из организма:

• Вести здоровый образ жизни: отказаться от курения и умеренно употреблять алкоголь.
• Следовать правильному питанию: сбалансированный рацион с ранних лет поможет избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
• Контролировать поступление кальция и витаминов в организм: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800-1000 МЕ.
• Проводить больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечных лучей. Но не стоит злоупотреблять – достаточно всего 20 минут в день.
• Включить физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы.
• Пройти регулярное медицинское обследование: раннее выявление патологических изменений позволит избежать клинических проявлений.

Следуя этим рекомендациям, даже если они кажутся банальными, вы можете создать "подушку безопасности" для вашего здоровья, которая значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

Кальций – необходимый элемент для здоровых костей, но к сожалению, его усвоение может ухудшаться с возрастом. Особенно выраженный дефицит кальция происходит у женщин в период менопаузы. Снижение уровня эстрогенов, которые являются важными регуляторами обмена костей, способствует ускоренной продукции веществ, вызывающих разрушение костной ткани. В результате, активность поглощающих клеток начинает превалировать над производящими клетками, что приводит к потере костной массы.

Уменьшение кислотности желудка также ухудшает всасывание кальция, и дополнительный недостаток витамина K и микроэлементов усугубляет ситуацию. Поэтому, осторожность в отношении костей необходима, поскольку потеря костной массы с возрастом может привести к остеопорозу.

Для женщин после менопаузы, риск переломов возрастает вдвое-втрое, поскольку кости становятся более хрупкими, что часто приводит к инвалидности. При вымывании кальция из организма могут появляться слабые ногти, проблемы со здоровьем зубов и мышц, а также снижение иммунной системы.

Для того чтобы укрепить кости и суставы, необходимо принимать соответствующие меры. Важно употреблять пищу, богатую кальцием и витамином D, и при необходимости принимать дополнительные средства для улучшения усвоения кальция. Также, регулярные упражнения со стойким нагрузками на кости помогут поддерживать их здоровье.

Существует несколько рекомендаций по укреплению костей, которые могут замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Первая рекомендация заключается в правильном питании. Употребление продуктов, богатых кальцием и витамином D3, особенно важно для укрепления костей. Среди таких продуктов можно назвать жирные сорта рыбы, красную икру, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. Учитывая увеличение потребности в кальции после 45-50 лет до 1200-1500 МЕ в день, следует составлять рацион питания соответствующим образом. С возрастом кальций хуже усваивается, поэтому часто невозможно удовлетворить потребность в нем только питанием. Также рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов, таких как консервы и газированные напитки, поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

Кальций имеет низкую усвояемость из продуктов питания - не более 25-35%. Тем не менее, его биодоступность намного выше при поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием.

Вторая рекомендация - это поддержание активного образа жизни. Важно поддерживать себя в хорошей физической форме после 40-50 лет, заменяя силовые нагрузки на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Третья рекомендация - это гормонозаместительная терапия. Женщинам в период менопаузы могут назначать прием половых гормонов для борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует ослабление костно-суставной системы.

Четвертая рекомендация - это прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены, являясь растительными аналогами женских половых гормонов, оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена - механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены также замедляют дегенеративные процессы в костях и сглаживают вазомоторные проявления климакса, что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщин. Невероятно важно понимать, что метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Поэтому, изменения, которые происходят в костной системе женщин старше 40 лет, вполне естественны. Тем не менее, восполнению недостатков необходимых структурных составляющих можно избежать последствий первого же перелома и улучшить общее состояние костной ткани.

Фото: freepik.com